Insonnia in perimenopausa e menopausa: perché ti svegli alle 3 del mattino e come tornare a dormire con lo Yoga

L’insonnia è uno dei problemi più ricorrenti per le donne in perimenopausa e menopausa. Nell’indagine che ho condottoalcuni mesi fa, è stata indicata come il sintomo che genera maggiore disagio insieme all’aumento di peso (trovi qui i risultati dello studio). Il punto non è solo dormire male. Il problema è che quando non dormiamo, funzioniamo male.

La concentrazione cala, l’umore peggiora, la soglia di tolleranza si abbassa. Anche tutte le scelte sane che cerchiamo di fare – mangiare meglio, muoverci di più, prenderci cura di noi – diventano faticose e spesso inefficaci. Se manca il sonno, manca il pilastro fondante del nostro benessere.

Molto spesso quello che succede è che riusciamo ad addormentarci senza troppi problemi, ma poi intorno alle 3 del mattino ci svegliamo. Ed è lì che la mente inizia a macinare pensieri.

C’è una spiegazione precisa.

Il mistero dei risvegli notturni: la spiegazione fisiologica

Tra le 3 e le 4 del mattino il nostro organismo inizia naturalmente a prepararsi al risveglio. In queste ore il cortisolo, l’ormone che ci serve per affrontare la giornata con la giusta energia, comincia a salire per arrivare al suo picco nelle prime ore del mattino. Questo meccanismo è normale e sano.

Il problema nasce quando il sistema è già sotto stress.

Basta poco per creare uno squilibrio:

• una giornata emotivamente intensa
• una cena più tardi del solito
• un bicchiere di vino in più

Il risultato è che il cortisolo sale troppo e quando ci svegliamo durante la notte entriamo in una modalità di attivazione che rende difficile, se non impossibile, riaddormentarsi. Questo squilibrio ormonale è spesso la causa principale degli odiati risvegli notturni in menopausa. 

Infatti se a questo aggiungiamo le fluttuazioni ormonali tipiche della perimenopausa, in particolare il calo e l’instabilità degli estrogeni, il quadro è completo: sonno leggero, risvegli alle 3, mente iperattiva.

Yoga per l’insonnia: regolare il sistema nervoso

In questo contesto lo yoga non è semplicemente un modo per “rilassarsi”, ma diventa uno strumento che aiuta a regolare il sistema nervoso.

Alcune posizioni se praticate la sera preparano il corpo al riposo perché:

• abbassano il livello di attivazione
• riducono la risposta allo stress
• creano le condizioni fisiologiche giuste per dormire

Posizioni Yoga per l’insonnia in menopausa

Balasana – Posizione del bambino

Balasana, la posizione del bambino, è una posizione di contenimento profondo. Il corpo si raccoglie, il respiro rallenta, la schiena si arrotonda dolcemente. Non è una posizione di allungamento, è una posizione di protezione. Manda un messaggio chiaro al sistema nervoso: sei al sicuro, puoi abbassare la guardia.

È particolarmente utile quando l’insonnia è accompagnata da pensieri continui o da una sensazione di sovraccarico mentale.

Viparita Karani – Gambe al muro

Ottima per chi soffre di gambe pesanti o gonfie, favorisce il drenaggio e il ritorno venoso. Viparita Karani è inoltre una delle posizioni più efficaci per calmare il corpo senza sforzo: questa inversione dolce il ritorno di sangue al cuore aumenta in modo passivo. Il cuore deve “spingere” meno per richiamarlo dagli arti inferiori e questo può favorire un abbassamento graduale della frequenza cardiaca. lnfine è una posizione che invita il sistema nervoso a spostarsi verso modalità di riposo e recupero.

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana ci aiuta a rilassare l’area pelvica e a favorire il senso di sicurezza. L’apertura morbida dell’area pelvica favorisce una sensazione di radicamento. Con il torace aperto, il diaframma ha più spazio per muoversi e il respiro diventa più profondo.

Yoga Nidra: l’arma segreta contro la stanchezza cronica

C’è poi una risorsa preziosa che mi ha aiutata moltissime volte. Durante la gravidanza. Nei primi tempi della maternità, quando i miei figli non ne volevano proprio sapere di dormire più di due ore di fila. E ancora oggi è la mia salvezza nelle notti e nei giorni più difficili.

Si chiama Yoga Nidra, cioè “sonno yogico”. È una pratica guidata che simula ciò che accade nelle fasi più profonde del sonno, portando il cervello in uno stato di onde lente e favorendo un recupero molto profondo. Studi con EEG mostrano che durante alcune pratiche di Yoga Nidra si osserva la comparsa di attività delta, tipica del sonno profondo e l’aumento di onde alfa (rilassamento vigile) e onde theta (stati ipnagogici, confine tra veglia e sonno).

Spesso si sente dire che 20 minuti di Yoga Nidra equivalgono ad alcune ore di sonno. Ha un fondamento reale: una buona pratica induce uno stato di riposo neurofisiologico profondo anche se non stiamo dormendo davvero.

Personalmente io lo pratico la sera, quando sono già a letto, per prepararmi al sonno, oppure durante il giorno, se ho avuto una notte difficile, per recuperare energia mentale e fisica.

Prova la mia pratica guidata di Yoga Nidra (Audio)

Se vuoi provare, qui sotto trovi un audio di Yoga Nidra di circa 20 minuti che ho creato pensando proprio ai risvegli notturni e all’insonnia tipica di menopausa e perimenopausa. Da ascoltare quando siamo stanche ma la nostra mente non ne vuole proprio sapere di fermarsi…

1. Perché in menopausa ci si sveglia quasi sempre alle 3 del mattino?

Il risveglio delle 3 del mattino è legato all’aumento fisiologico del cortisolo che inizia a prepararci al risveglio. Se in condizioni “normali” ci riaddormentiamo, in perimenopausa il calo di estrogeni e progesterone rende il sistema nervoso più sensibile. Se siamo in un periodo stressante o abbiamo bevuto un bicchiere in più la sera prima, il corpo entra in modalità “allerta” e diventa impossibile riaddormentarsi. 

2. Come può lo Yoga aiutare a combattere l’insonnia ormonale?

A differenza di un semplice rilassamento, lo Yoga agisce come un regolatore del sistema nervoso parasimpatico. Pratiche specifiche aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo e a ridurre la reattività del corpo agli stimoli, creando condizioni adatte al sonno profondo.

3. Qual è la migliore posizione Yoga per chi soffre di risvegli notturni?

Ce ne sono diverse, tra queste Viparita Karani (le gambe sollevate e appoggiate al muro) è considerata una delle più efficaci. Questa posizione favorisce il ritorno venoso, calma il battito cardiaco e aiuta il sistema nervoso a passare alla modalità di recupero profondo.

4. Cos’è lo Yoga Nidra e perché è utile in menopausa?

Lo Yoga Nidra, o “sonno yogico”, è una tecnica di meditazione guidata che porta il cervello a emettere onde Alpha e Theta, tipiche del sonno profondo. È uno strumento prezioso in menopausa perché permette di recuperare energia mentale dopo una notte difficile.

5. Cosa fare se non si riesce a riprendere sonno dopo un risveglio notturno?

Invece di restare a letto a cercare di risolvere tutti i problemi nostri e del pianeta, è utile praticare una tecnica di respirazione consapevole o ascoltare una traccia di Yoga Nidra. Queste pratiche guidano il cervello verso uno stato di rilassamento che facilita il ritorno del sonno.

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