Gli inglesi la chiamano brisk walking. Noi diciamo “camminata a passo svelto”: è un allenamento di intensità moderata e a basso impatto, che non sottopone a stress le articolazioni. Ma soprattutto è una delle attività più semplici, accessibili ed efficaci per la salute. Non serve attrezzatura specifica o costosa, non serve allenamento pregresso. Bastano un paio di scarpe da ginnastica comode e il verde di un parco.
La camminata veloce è un potente protettore del cuore, importante per tutti e fondamentale quando il calo degli estrogeni in menopausa rende le arterie meno elastiche. Camminare con regolarità abbassa la pressione alta e riduce il rischio di infarto, di insufficienza cardiaca e di ictus. Spesso la domanda è: camminare sì, ma quanto? Quasi tutti abbiamo sentito la raccomandazione dei 10.000 passi al giorno. Eppure aumentando il passo basta meno per sperimentare benefici significativi a livello cardiaco. Questo è quanto afferma Emmanuel Stamatakis, professore di attività fisica, stile di vita e salute della popolazione presso la School of Health Sciences dell’Università di Sydney, in Australia (Studio Stamatakis et al. – BJSM). Inoltre, uno studio condotto su 400.000 persone, pubblicato su Communications Biology nel 2022 e frutto della collaborazione tra diversi ricercatori e istituzioni prevalentemente britanniche, ha dimostrato che il brisk walking protegge i nostri telomeri (le estremità dei cromosomi che indicano il nostro invecchiamento). Chi cammina a passo svelto può avere un’età biologica fino a 16 anni più bassa rispetto a chi va lentamente (Studio Communications Biology – Nature).
Ogni volta che camminiamo i muscoli utilizzano le riserve di glucosio, rispondendo meglio all’insulina. L’effetto è immediato, ma continua anche dopo: è come se i muscoli diventassero “spugne” che assorbono gli zuccheri, aiutando a mantenere stabile la glicemia (Harvard Health – Diabetes & Exercise). Più il passo è deciso, o più a lungo camminiamo, maggiori sono i benefici. Anche sul fronte del peso, la scienza è chiara: la camminata veloce praticata con costanza contribuisce a ridurre grasso addominale, giro vita e massa grassa, sostenendo al tempo stesso la massa magra.
Anche se moderata, la camminata è un’attività a carico gravitazionale, quello stimolo che serve alle ossa per rigenerarsi e restare dense, contrastando l’osteoporosi. Ricerche condotte dalla Iowa State University confermano che la velocità fa la differenza: aumentare il passo da una passeggiata lenta (3,2 km/h) a un’andatura sostenuta (6 km/h) incrementa il carico meccanico sulle ossa dell’anca del 30%. Camminare più velocemente rende il segnale meccanico più efficace, fornendo alle ossa uno stimolo maggiore rispetto a una camminata lenta. Questo è fondamentale soprattutto per noi donne. Le statistiche infatti ci raccontano che 1 donna su 3 sopra i 50 anni subirà una frattura da fragilità ossea (contro 1 uomo su 5). E le fratture all’anca nel 75% dei casi riguardano le donne.
In uno studio longitudinale, i ricercatori hanno analizzato i dati di 585 adulti anziani di età compresa tra 65 e 80 anni. Sono stati esaminati diversi fattori, tra cui sonno, attività fisica e vita sedentaria, e sono stati messi in relazione con le performance cognitive. In generale, i ricercatori hanno osservato che chi svolgeva più attività fisica mostrava una migliore salute cerebrale, mentre quando il movimento si riduceva le funzioni cognitive tendevano a peggiorare. La cosa interessante (e incoraggiante) è che non bisogna trascorrere ore in palestra: bastano 5-10 minuti di camminata veloce per mostrare migliori capacità cognitive. Uno studio condotto dalla University of Pittsburgh, pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), ha dimostrato che un anno di camminata aerobica a passo sostenuto può aumentare del 2% il volume dell’ippocampo, una regione chiave per memoria e apprendimento. Questo incremento è sufficiente a invertire la normale perdita di volume cerebrale legata all’età ed è stato associato a un miglioramento delle prestazioni di memoria.
Camminare stimola il rilascio di endorfine, sostanze naturali prodotte dal cervello che aumentano il senso di benessere e riducono gli ormoni dello stress, come il cortisolo, favorendo uno stato di maggiore rilassamento. L’ambiente in cui l’attività viene svolta può essere importante quanto l’esercizio stesso. La scienza conferma che trascorrere tempo nella natura riduce stress, ansia e frustrazione, aumentando la felicità e il benessere psicofisico (Environmental Health and Preventive Medicine). Stare nel verde migliora l’umore, abbassa il cortisolo, stimola la creatività e rafforza il sistema immunitario, favorendo il cosiddetto “flourishing”, che significa non solo assenza di malattia o stress, ma una condizione di vitalità, energia, relazioni positive e senso di pienezza nella vita. L’esposizione al sole aumenta la produzione di vitamina D e sostiene il sistema immunitario. Ecco perché fare attività nel verde è un mix vincente!
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