Chi di noi, soprattutto all’inizio dell’anno, non si è trovato a fare grandi piani, a sognare di rivoluzionare la propria vita con nuove abitudini? “Da domani inizio a correre con la vicina”, “Cascasse il mondo, mi metto a dieta”, “Mi iscrivo in palestra e, mentre corro sul tapis roulant, leggo pure.” Ricordo che rientrata dal viaggio di nozze e stregata dal cielo d’Australia avevo deciso che avrei imparato a riconoscere le costellazioni. A distanza di 15 anni confondo il Grande Carro con le luci di Natale della vicina.
Ammettiamolo: a parte pochi fanatici della disciplina (a cui va tutta la nostra sincera ammirazione), mantenere i buoni propositi è una sfida quasi epica.
Secondo un sondaggio Forbes Health del 2023, solo un quarto di noi riesce a mantenere i propri propositi oltre i 30 giorni, e meno del 10% raggiunge davvero gli obiettivi che si era prefissato. Le buone intenzioni si scontrano spesso con la dura realtà: trasformare un proposito in un’abitudine è tutt’altro che facile.
Qui ci viene in soccorso James Clear, autore di Atomic Habits, che ha capito una cosa fondamentale: non sono le rivoluzioni improvvise a cambiare la nostra vita, ma quei piccoli gesti quotidiani, quelle “abitudini atomiche” che, sommate giorno dopo giorno, producono risultati straordinari.
Clear identifica 4 semplici leggi per costruire abitudini solide: renderle evidenti, attraenti, facili e soddisfacenti. Quindi nella pratica?
Non possiamo cambiare ciò che non vediamo. Mettiamo gli oggetti in vista: vogliamo ricordarci di prendere le vitamine? Lasciamo la confezione sul tavolo della cucina o vicino alla tazza del caffè, così ogni mattina sarà un promemoria naturale.
Creiamo segnali visivi: vogliamo leggere di più? Tenere un libro sul comodino o sulla scrivania ci farà venir voglia di aprirlo ogni volta che lo incrociamo con lo sguardo.
Associare nuove abitudini a quelle esistenti funziona sempre: se vogliamo fare esercizio ogni giorno, perché non allenarci subito dopo aver lavato i denti? Lavarsi i denti è un’abitudine consolidata, quindi possiamo usarla da leva per costruire la nostra nuova routine.
La motivazione non si compra, si crea. Concediamoci una piccola ricompensa dopo ogni sessione di corsa, un frullato salutare o un episodio della nostra serie preferita.
Facciamo diventare le abitudini un’occasione sociale: uniamoci a un gruppo di amici o a una community online con gli stessi obiettivi. Condividere progressi e difficoltà rende tutto più divertente e sostenibile.
Riduciamo gli ostacoli: prepariamo i vestiti per lo yoga la sera prima e stendiamo il tappetino. Al mattino sarà più semplice iniziare. Personalmente lo faccio da moltissimi anni ed è stato fondamentale per creare una pratica quotidiana (ed evitare di discutere con mio marito al mattino mentre con la torcia dell’iPhone cerco un paio di leggings nell’armadio). E lo stesso vale per qualunque altra attività: anticipare e semplificare ci mette nelle condizioni migliori per agire senza fatica.
Scomponiamo gli obiettivi in piccoli passi: vogliamo leggere di più? Iniziamo con una pagina al giorno, poi aumentiamo gradualmente. L’importante è partire, anche piano.
Il piacere è un alleato potente quando si tratta di mantenere nuove abitudini. Spesso, però, ci concentriamo esclusivamente sull’obiettivo finale, immaginando la felicità che arriverà solo una volta raggiunto il traguardo. Questo atteggiamento rischia di farci perdere la motivazione nel presente, proprio mentre stiamo facendo i primi passi del cambiamento. Quando il cervello associa un comportamento a un’esperienza piacevole immediata, sarà naturalmente più incline a ripeterlo, rafforzando così la costanza nel tempo.
Per esempio, concedersi un piccolo premio subito dopo aver completato una sessione di yoga, come una tisana rilassante o la propria canzone preferita, trasforma quel momento in qualcosa di atteso e positivo. Celebrare anche i piccoli successi quotidiani con parole di incoraggiamento o semplici riconoscimenti può aumentare la motivazione. Allo stesso modo, creare rituali piacevoli intorno all’abitudine, come scegliere un angolo confortevole e una luce soffusa per leggere, rende l’esperienza più ricca e gratificante. Un altro modo efficace è associare la nuova abitudine a qualcosa che già ci piace: ad esempio, ascoltare un podcast interessante durante una passeggiata rende quel gesto più piacevole e desiderabile.
Quando il percorso stesso diventa fonte di piacere, la motivazione cresce in modo naturale, e le abitudini hanno molte più possibilità di trasformarsi in parte integrante della nostra vita quotidiana.
E se come diceva Aristotele: Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza non è un atto ma un’abitudine, non aspettiamo il prossimo Capodanno per mettere in pratica i consigli di James Clear. Come sempre, la cosa più difficile, è iniziare!
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