Il sonno è essenziale per la salute; ognuno ha esigenze diverse. Routine, luce naturale e pratiche come yoga migliorano la qualità del sonno e riducono l’insonnia.
Insonnia e risvegli: come riscrivere la storia delle notti bianche
Una bella dormita riposante è uno dei piaceri che amo di più al mondo. Forse perché posso goderne piuttosto raramente. Ho sempre avuto il sonno leggero, all’asilo ricordo ancora le strigliate di Suor Adriana perché non riuscivo a fare il pisolino e disturbavo gli altri bambini. E sono – spesso mio malgrado – estremamente mattiniera anche quando vado a letto tardi.
Gravidanza e maternità hanno dato il colpo di grazia alla qualità del mio sonno. Il mio primo figlio mi ha tenuto sveglia 6 anni, coadiuvato presto dalla altrettanto sonora sorella.
Forse per questo il tema mi appassiona e da tempo leggo, mi informo e sperimento su quello che dice la scienza, ma anche i classici rimedi della nonna per favorire un buon sonno.
La scienza oggi è concorde nell’affermare che il tempo è vitale. Durante la notte, il cervello non si spegne, ma si attiva in operazioni di “manutenzione” profondissime: rielabora ricordi, ripulisce le tossine accumulate durante il giorno (grazie al sistema glinfatico) e ricalibra il sistema immunitario ed emotivo.
A differenza di quello che spesso si dice pero, non tutti abbiamo bisogno delle stesse ore di sonno, La classica regola delle “8 ore” è una media, non un dogma. Come spiega Russell Foster, professore di neuroscienze circadiane a Oxford, il fabbisogno di sonno varia in base all’età, al cronotipo (gufo o allodola?), e persino a fattori genetici. C’è chi funziono bene con 6 ore e mezza, chi ha bisogno di 9 ore per sentirsi davvero rigenerati.
Quello che conta, sottolinea Foster, è ascoltare i segnali del corpo: se al mattino ti svegli stanco, ti senti irritabile o hai bisogno di troppi stimolanti per restare sveglio… probabilmente non stai dormendo abbastanza, o bene.
Si fa presto a dire insonnia, ma in realtà che ne sono di diversi tipi.. Possiamo distinguere:
Insonnia iniziale: difficoltà ad addormentarsi.
Insonnia centrale: risvegli frequenti durante la notte.
Insonnia terminale: svegliarsi troppo presto, senza riuscire a riaddormentarsi.
C’è chi come me ha la fortuna di aver avuto abbondantemente a che fare con tutti i suddetti tipi. Per definirla “cronica” secondo il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), l’insonnia deve presentarsi almeno 3 volte a settimana, per almeno 3 mesi. Le cause possono essere fattori biologici, psicologici (ansia, stress), comportamentali e ambientali.
Risvegli notturni, cosa sono e cosa fare?
Una delle novità degli ultimi tempi per me sono i risvegli notturni. Tendenzialmente alle 3.30 mi sveglio con la sensazione che sia ormai mattino e con poche chances di tornare a dormire. Perché succede? La scienza spiega che i risvegli notturni sono assolutamente fisiologici. Il sonno infatti è ciclico, ogni ciclo dura circa 90 minuti e tra un ciclo e l’altro è normale e frequente svegliarsi. Ma poiché sono risvegli frequenti e fugaci, tendenzialmente non ce ne ricordiamo. Il problema sorge quando trascorrono 20 o 30 minuti prima di riuscire a riprendere sonno. Che fare in questi casi? La regola da Walker e anche dalle linee guida della Sleep Foundation è: non restare a letto sveglio troppo a lungo. Dopo 20-30 minuti senza riprendere sonno, meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante con luce bassa (niente schermi!).
Una teoria che ho letto di recente e che trovo particolarmente suggestiva è quella proposta dalla medicina tradizionale cinese. Nella Medicina Tradizionale Cinese esiste questo concetto dell’“orologio degli organi”, o orologio circadiano cinese, secondo cui l’energia vitale (Qi) si muove ciclicamente attraverso i vari organi del corpo, con picchi di attività ogni due ore. Di conseguenza i risvegli notturni ricorrenti in specifici orari possano essere collegati a squilibri energetici o emotivi associati a determinati organi. Se vi svegliate tra le 11 e l’1 ad esempio può essere colpa della cistifellea, tra l’1 e le 3 la causa è il fegato, mentre lo slot successivo è occupato dai polmoni. E gli organi non sono solo associati alla loro funzione fisica e fisiologica, ma anche a delle emozioni ben specifiche (il fegato alla rabbia e alla frustrazione, ad esempio, i polmoni alla repressione delle emozioni o alla profonda tristezza).
La qualità del sonno si può comunque migliorare spesso con accorgimenti a costo zero.
Secondo Andrew Huberman, neuroscienziato di Stanford, esistono “pilastri circadiani” che regolano la qualità del nostro riposo. I più importanti:
Esporsi alla luce solare entro 1 ora dal risveglio.
Evitare caffeina dopo le 14 (la sua emivita può arrivare fino a 8 ore!).
Mantenere orari regolari di sonno-veglia, anche nel weekend.
Fare esercizio fisico regolare, ma non troppo tardi.
Tenere la camera da letto fresca e buia.
Tutto ciò aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani e a stimolare la naturale produzione di melatonina — l’ormone del sonno.
Lo yoga come rituale pre-sonno (e lo yoga nidra per recuperare il sonno perduto)
A questo punto, entra in scena il nostro alleato olistico: lo yoga. Come conferma Sara Lazar, neuroscienziata di Harvard, la pratica regolare di yoga e meditazione può modificare positivamente la struttura del cervello, in particolare regioni come l’amigdala (regolazione dello stress) e l’insula (consapevolezza corporea).
Praticare yoga la sera aiuta a rallentare, a uscire dalla modalità busy being busy e a preparare corpo e mente al sonno. Sequenze dolci, allungamenti lenti, respirazione profonda (pranayama) o una sessione di yoga nidra possono:
Ridurre il cortisolo serale (ormone dello stress),
Stimolare il nervo vago (favorendo il rilassamento profondo),
Migliorare la qualità del sonno percepita anche nei casi di insonnia cronica.
Lo yoga nidra, in particolare, è una meditazione guidata in posizione distesa, simile a un “sonno cosciente”, che permette di recuperare energia anche se non si dorme profondamente. Alcuni studi suggeriscono che 30 minuti di yoga nidra possano equivalere a circa 2 ore di sonno leggero in termini di riposo mentale.
Personalmente mi capita spesso di aiutarmi in modo “naturale”. La melatonina è una presenza abbastanza fissa sul mio comodino e non manca mai nella mia valigia. Accuso pesantemente il jet set e qualche goccia di melatonina mi aiuta ad abituarmi più in fretta al fuso della mia destinazione.
Un vero e proprio rimedio della nonna scoperto da poco grazie a mia cognata, è invece il pino cembro. Si tratta di una varietà di pino tipica di Trentino, Svizzera e Austria, usata da secoli in falegnameria e artigianato, ma nota anche per le proprietà calmanti. Poche gocce di olio essenziale in un diffusore oppure direttamente sul cuscino (non macchia) rendono il sonno più profondo e riposante. Confesso che avevo parecchi dubbi al riguardo ma la prova li ha decisamente dissipati.
In sintesi: 5 cose da ricordare
Il sonno è salute: protegge cervello, cuore, umore e sistema immunitario.
Non esistono regole rigide: ascolta il tuo corpo più che l’orologio.
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